中国农大食品学院 范志红 2005年12月20日 16:01
每天三餐在家里烹调有利健康的饭菜并非一件容易的事情。因为工作需要，许多人经常在外应酬，在酒席宴上身不由己，或是长期“享用”单调的快餐。这种生活必然带来营养不平衡，对健康的危害极大。这种情况下， 应当怎样减少饮食中的不健康因素，让自己得到比较合理的营养呢？
首先，要学会如何在宴席上趋利避害。宴席的特点是高蛋白、高脂肪、高能量，缺乏主食和蔬菜，常吃宴席极易引起多种慢性疾病，也就是通常所说的“富贵病”。
宴席饮食的首要任务是少喝酒。酒量好的人并非对酒有天然抵抗力，他们的身体会更多地受到酒精的危害，因为不醉不等于不带来高血压、动脉硬化和脂肪肝的后果。此外，甜饮料易导致肥胖，也要尽可能少喝，代之以清茶。
其次是一定要先吃主食。宴饮时总是先吃菜后上主食，待菜过五味之后却早已没有了吃主食的胃口。这样的饮食使得身体能量主要来自脂肪和蛋白质，在代谢过程中会产生大量有害废物。在吃菜时若是有清淡的主食相伴，就会减轻这种问题。
第三是避开煎炸食品和高脂肪菜肴。这些菜肴在加工中维生素损失大，脂肪含量过高，容易导致肥胖和高血脂。多做点相对比较清淡的菜肴是个好办法，如凉拌、清蒸、白煮、炖菜、汤菜等。
第四是多吃蔬菜和豆制品。餐桌上总会有些绿色蔬菜，即使荤菜中也会有些香菇、木耳、冬笋相伴，少吃肉类食品。
第五是控制食量，七八分饱即可。宴饮时间较长，稍不小心便会饮食过量，所以要格外注意在胃部饱满之前停嘴。
注意以上问题，就可以在频频的宴饮当中身体少受伤害。如果经常宴饮，在家里用餐时就要注意少一些高蛋白高脂肪的菜肴，多补充一些新鲜的蔬菜、杂粮粥和蘑菇、豆腐等清淡食品，让疲惫的胃肠得到休息，补充足够的维生素和膳食纤维。绿叶蔬菜、冬瓜、南瓜、竹笋、芹菜、胡萝卜、蘑菇、香菇、木耳、海带、山楂、绿豆、红豆、燕麦、荞麦等食品特别有益，因为它们具有一定的降血脂、降血压或降血糖的功效，对预防富贵病很有帮助。
如果一个人常常去餐馆吃饭，又该怎么办呢？
西式快餐营养不平衡是众所周知的，但是许多公司都选择它作为工作餐。在这时候，首先要弄清在店里能够选择哪些食物，然后挑一个相对来说最合理的方案。例如，一个普通汉堡包、一个蔬菜沙拉加上一杯番茄汁可以配成营养比较平衡的午餐，而放了太多牛肉饼的汉堡包、炸鸡块和一大杯可乐就是营养很差的选择。最好是进店之前就先理智地想好，而不是被炸鸡的诱惑所征服。如果特别馋那些煎炸食品，那就规定自己每周只吃一两次，而且要一份最小的。
中式餐馆的缺点是多数菜都是以高脂肪、高蛋白的动物食品为中心的，而且每份的量都特别大，一个人很难吃完。一个省钱又有营养的好办法是只点含肉的凉菜，它们的量比较小，油也不太多。然后，再点一份炒蔬菜，要一小碗米饭与凉菜和热菜一起吃。这样，可以吃到比较少的肉类，比较多的蔬菜，荤素比例就比较合理了。
如果吃中式快餐或食堂，可以要两种蔬菜和一种肉菜，注意尽量选择青菜、胡萝卜等营养素含量较高的蔬菜，选择牛肉、鸡肉、鱼肉等脂肪含量较低的荤菜。对油太大的菜肴要敬而远之。肉菜要尽可能地选择烤、蒸、煮的菜式，少选炸、煎、炒的菜式。
还有一些人中午在单位嫌食堂的菜肴不好吃，经常靠吃方便面或包子、凉皮、凉面等来应付中午这顿饭。这种做法极易造成营养不良，因为方便面油脂含量高而蛋白质含量低，各种维生素和矿物质严重不足；包子中往往含有大量的荤油，蔬菜的量却很少，蛋白质也不足，很难满足午餐的营养需要；凉皮和凉面中以淀粉为主，蛋白质不足，各种维生素在制作过程中顺水流失大半，根本不能代替正常的饭菜。如果一定要吃这类“快餐”，建议选择以下搭配改善其营养平衡：
◎肉饼或包子加上一碗粥、两种蔬菜制成的小菜；
◎面条一碗加上鸡蛋一个、牛肉数片、青菜一把；
◎方便面加上鸡蛋一个、番茄2只，牛奶或酸奶一盒。
此外，最好搭配水果或水果干少许作为零食，如香蕉片、葡萄干、红薯条等。
